1 x Vorbereiten, 5 x Mittagessen – meine Tipps zum Thema „Meal Prep Week“ inklusive Einkaufsliste [Muddi-Edition]

*Achtung, langer Artikel. Bitte ein bißchen Zeit mitbringen.*

Wie ihr vielleicht mitbekommen habt, bin ich seit der Geburt unseres Sohnes als Vollzeitmuddi daheim. Und würde ich so einen Artikel zum Thema „Was mir vorher mal jemand hätte sagen können“ schreiben, würde ganz oben drin stehen: „Man hat gar nicht mehr so viel Zeit für alles mögliche. Keine Zeit stundenlang Serien zu gucken, keine Zeit jeden Abend ein entspannendes Bad zu nehmen, keine Zeit sich stundenlang zu schminken, keine Zeit für tägliche Vier-Gänge-Menüs.“ (Die Bedeutung des Begriffs Ironie kennt ihr aber, näch!?!) Zum einen bringen euch Muddis-to-be solche Listen gar nix. Denn entweder sie machen euch Angst oder nichts von dem, was auf euch zutreffen wird, erscheint darin. Oder interessiert es hier jemanden, dass ich jetzt größere Füße habe als vorher?

Okay, hätten wir das geklärt. Das Thema Zeit ist und war schon immer ein Thema. Irgendwie hat man nie genug davon. Der Tag könnte länger sein, nur um so ein, zwei Stunden, damit man all das, was man noch erledigen möchte, auch wirklich machen kann. Eines lernt man als Eltern aber recht schnell. Alles mögliche kann warten, aber dieser kleine Mensch da in deinem Arm wartet nicht. Der hat Hunger, der braucht ne frische Windel, der will in den Schlaf gewogen werden, der braucht gewaschene Klamotten und saubere Fläschchen. Das alles kann nicht warten.

Was hingegen warten kann, ist man selber. Vor allem das eigene Essen. Meint man jedenfalls; und zwar so lange bis man abends megaschlechte Laune hat und sich vor lauter Hunger ne Packung Kekse vor dem Fernseher rein pfeift. Geht schon mal, aber eben nicht immer. Mehr Hüftgold kann ich vertragen, aber diese schlechte Laune, die geht gar nicht.

Herr M. und ich haben das Glück, dass er mittags oft zum Essen heimkommen kann. Das hat einige Vorteile: wir sparen Geld, wir drei sehen uns zwischendurch und gesünder ist Selbstgekochtes allemal. Und so nehme ich mir ein paar Mal pro Woche die Zeit ein schnelles Mittagessen zu kochen. Wie so ne brave Hausfrau halt, höhö. Und dann gibt es aber Wochen, in denen er mittags nicht heimkommen kann, und ich mir so denke „Ach, heut ess ich einfach bissel später, vielleicht nur ein Brot, muss ja nix Aufwändiges sein.“ Und zack ist es 18 Uhr und ich hatte nur ne Banane um 10 Uhr.

Um das zu verhindern, habe ich vorletzte Woche das Ganze mal ordentlich angepackt und mir einiges vorbereitet. In den USA nennen sie das Meal-Prep (meist Montags oder Sonntags) und da werden dann ganze Mahlzeiten fertig gemacht und im Kühlschrank verstaut. Da bin ich nicht so der Fan von. Ich esse fertig gekochtes Essen nur zwei Tage lang. Zutaten hingegen verwende ich auch gerne einige Tage lang.

Und so ist meine Meal-Prep-Week (klingt besser als Mahlzeiten-Vorbereitungswoche) entstanden.

Bei der Vorbereitung einer solchen Woche gilt es, folgende Fragen zu beantworten:

  1. Wie sieht meine Woche aus, bin ich jeden Mittag daheim oder esse ich auch mal auswärts? – Ich war an allen fünf Wochentagen um die Mittagszeit daheim.
  2. Wieviel Zeit will ich pro Mahlzeit investieren? – Ich habe mir vorgenommen, nicht mehr als 10 Minuten pro Mahlzeit zu brauchen.
  3. Will ich jeden Tag etwas Warmes essen oder reicht mir auch mal ein Salat mit tollen Zutaten? – Ich hatte drei warme Gerichte und zwei Salate.
  4. Auf was habe ich Lust?
  5. Habe ich genug Platz im Kühlschrank für alles? – Ich musste ein bißchen Platz schaffen, aber dann hab ich alles untergebracht.

Meine Woche sah folgendermaßen aus:

  • Montag: Nudelsalat
  • Dienstag: Nudeln mit Soße
  • Mittwoch: Couscoussalat
  • Donnerstag: Fajitas
  • Freitag: Omelette

Natürlich habe ich auch eine entsprechende Einkaufsliste und ein paar Tipps zu den Vorbereitungen für euch vorbereitet. Im Verlauf der Woche sind mir ein paar Verbesserungen aufgefallen, die ich euch an den entsprechenden Stellen notiere.

Einkaufsliste

  • 2 Romanaherzen (ich habe Lollo Biando oder so ähnlich und Radicchio verwendet, beides ist viel zu viel für eine Person)
  • 200gr Nudeln (ich hatte zuerst 250gr berechnet, aber auch das war zu viel)
  • 1 kleine Aubergine
  • 1 kleine Zuchini
  • 1 rote Paprika, 1 gelbe Paprika (die grünen mag ich nicht)
  • 10 Tomaten
  • 1 Gartengurke
  • (2 Mozarella, die ich aber vor lauter Zutaten vergessen hatte)
  • 1 Dose Mais
  • 1 Glas schwarze oder andere Oliven
  • 1 Beutel Gratinkäse oder anderer geriebener Käse
  • 6 Eier
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln (habe ich spontan beim Einkaufen mitgenommen)
  • 1 Becher Naturjoghurt (ich hatte ursprünglich Creme fraiche geplant, der Joghurt aus der Woche davor musste aber aufgebraucht werden – geht aber beides)
  • 1 Avocado
  • 100gr Couscous
  • 1 Packung softe Tortillas

Was ihr sonst noch braucht: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Tomatenmark, Balsamicodressing, Olivenöl, Senf, weitere Kräuter und Gewürze nach Geschmack + ein Einmachglas für die Salatsoße.

Für die Vorbereitung habe ich mir 1 bis 1 1/2 Stunden Zeit nach dem Sonntagsfrühstück genommen, so genau weiß ich das nicht mehr, weil immer wieder was Babymäßiges dazwischen kam. Wenn man sich aber richtig drauf konzentriert, kriegt man das alles in einer Stunde hin. Vielleicht kann man das Ganze auch zu zweit vorbereiten, das spart nochmal Zeit. Bei uns wäre das genau eine Runde Vormittagsschlaf.

Natürlich kann man sich die Sachen auch super vorbereiten, wenn man kein Kind hat, dafür aber wenig Bock auf Fertigpizza jeden Abend nach der Arbeit.

Meal Prep Week Anna im Backwahn

Stellen wir uns also in die Küche und bereiten vor. Als erstes habe ich zwei Töpfe auf den Herd gestellt. In den einen kam Wasser zum Nudeln kochen, in den anderen das Wasser für den Couscous (hier bitte auf die Zubereitung auf der Packung achten). Dann habe ich alle Gemüsesorten gewaschen und mir eine Müllschüssel bereit gestellt. Dann habe ich ein paar Aufbewahrungsschüsseln und -boxen bereit gestellt, in die die geschnittenen Zutaten rein kommen. Hier empfehlen sich besonders luftdichte Boxen. Falls sich bei euch jetzt die Frage nach den Nährstoffen: „Sind denn da noch welche da, wenn du das Gemüse am Sonntag schon schneidest?“ Gegenfrage: „Was hat mehr Nährstoffe? Nichts bzw. 1 Packung Kekse oder Paprika, die vor zwei Tagen schon geschnitten wurde?“ Also, gut, dass wir drüber geredet haben.

Dann habe ich eine große Pfanne aufgestellt und die Zuchini in Stücke geschnitten. Erst die Zuchini der Länge nach in zwei Hälften und jede Hälfte nochmal drei Mal der Länge nach. Davon dann Scheiben, die ich in Olivenöl gebraten habe. Während die Zuchini in der Pfanne waren, habe ich die Aubergine in genauso große Stücke geschnitten und mit Salz bestreut, so tritt das Wasser aus und sie werden in der Pfanne nicht ganz so matschig. Dann habe ich die Paprika, die Gurke, die Tomaten in kleine Stücke geschnitten und jede Gemüsesorte in eine eigene Box gegeben und im Kühlschrank verstaut (und vorher noch ein Foto gemacht). In der Zwischenzeit hat schon das Wasser gekocht und die Nudeln gingen direkt rein. Sobald das Wasser für den Couscous kochte, habe ich die Körner reingegeben und ein bißchen Salz dazu. Das Ganze quillt dann auf und kann abgekühlt in einer Box oder im Topf aufbewahrt werden. Die Nudeln habe ich auch abgegossen und abgekühlt im Topf in den Kühlschrank gestellt.

Die Auberginen habe ich abgetupft und auch mit Öl angebraten, abkühlen lassen und verpackt.

Als Nächstes habe ich den Salat gewaschen und geschnitten. Den hatte ich als kleine Beilagensalate geplant, wurde aber eines Besseren belehrt und habe den Großteil dann am Mittwoch als Zutat für den Couscoussalat verwendet. In eine Schüssel, ausgelegt mit einem Küchentuch und ab in den Kühlschrank damit. Der Topf vom Couscous stand noch rum, also habe ich darin noch schnell drei der Eier hart gekocht. Auch die kommen in einer Schüssel in den Kühlschrank. Den Mais habe ich zur Hälfte abgegossen und in eine Schüssel mit Deckel gegeben, so hatte ich ihn schneller zur Hand. Zum Schluss habe ich das Bund Petersilie und die Frühlingszwiebeln klein geschnitten – ich nenne es mal in eine streufähige Größe. Auch die habe ich eingeboxt und im Kühlschrank verstaut. Die Oliven und die Avocado kamen erst an den entsprechenden Tagen zum Einsatz. Gratinkäse verstaue ich gleich nach dem Einkaufen im Tiefkühler, so hält er sich länger, vor allem, wenn ich nicht die ganze Packung auf einmal aufbrauche.

Zum Schluß habe ich noch die Salatsoße geschüttelt. Dafür habe ich einen halben TL Salz, einen halben TL Pfeffer, einen halben TL Senf, 10 EL Essig und 12 EL Öl in ein sauberes Einmachglas gegeben und kräftig geschüttelt. Fertig war die Salatsoße. Ach so, den Deckel vor dem Schütteln schließen. Macht weniger Sauerei.

Meal Prep Week Anna im Backwahn

So, haben wir dann alle Zutaten verarbeitet? Die gekochten, die gebratenen, die rohen? Ist überall der Deckel drauf und steht alles im Kühlschrank? Dann freuen wir uns auf die kommende Woche.

Wem aufgefallen sein sollte, dass die Zutaten Fleisch o.ä. vermissen lassen, der sollte wissen, dass ich Fleisch nur gut durchgebraten 1 Tag aufhebe und noch verzehre. Meine Ängste dazu könnt ihr in meinem Artikel vom Juni 2014 nachlesen. Die Mahlzeiten sind alle so gewählt, dass sie auch ohne Fleisch satt machen. Wer mag, kann sich natürlich trotzdem das eine oder andere Steak dazu braten.

Montag

Meal-Prep-Week Anna im Backwahn

Für den Nudelsalat habe ich folgende Zutaten aus dem Kühlschrank geholt: Nudeln, Zuchini, Auberginen, Tomaten, Mais, Oliven, 1 Ei. Ich habe die Hälfte der Nudeln in einen Teller gegeben und von allen anderen Zutaten einen gehäuften Esslöffel drüber gegeben. Dann habe ich das Ei gepellt und in Scheiben drauf gelegt. Über alles kamen 5-6 Esslöffel von der Soße. Zubereitungszeit: 4 Minuten, inklusive Boxen aus dem Kühlschrank holen und wieder aufräumen.

Nudelsalat bereite ich eigentlich immer auf die Art zu. Mit viel Gemüse und ohne schwere Soße. Ich habe hier Vollkornnudeln verwendet, die machen nochmal zusätzlich satter. Wer mag, kann noch eine Handvoll Petersilie und Frühlingszwiebeln drüber geben.

Dienstag

Meal-Prep-Week Anna im Backwahn

Für die Nudeln mit Soße habe ich Nudeln, Paprika, Zuchini, Aubergine, Tomate, Frühlingszwiebeln und Käse aus dem Kühlschrank geholt. Das rohe Gemüse (je 1 gehäuften Esslöffel) kam in eine Pfanne mit Öl und wurde leicht angebraten, dann kam das gebratene Gemüse dazu. Mit etwas Tomatenmark, einem halben Glas Wasser und ein bißchen Oregano habe ich eine Gemüsesoße draus gemacht. Einmal ordentlich aufgekocht und die restlichen Nudeln untergerührt. Ab in den Teller, Käse drauf, fertig. Zubereitungszeit: 6 Minuten, inklusive alles raus holen und wieder in den Kühlschrank packen. Am Ende dieser Mahlzeit sollten die Zuchini, die Aubergine und die Nudeln aufgebraucht sein.

Mit Nudeln mit Soße macht man eigentlich nie was falsch. Ich mag in letzter Zeit besonders, wenn das Gemüse darin vorher schon gebraten wurde und ein bißchen durchgezogen ist. Das ergibt nochmal einen feineren Geschmack.

Mittwoch

Meal Prep Week Anna im Backwahn

Wie gesagt, war für den Mittwoch eigentlich ein Couscoussalat geplant. Da ich aber den Beilagensalat am Montag und Dienstag vergessen hatte, musste ich ein bißchen was aufbrauchen und habe den Teller erst mit grünem Salat und Radicchio belegt. Dazu habe ich den Couscous, die Tomaten, die Gurke, den Mais, 1 Ei, Oliven, Petersilie und Frühlingszwiebeln plus Salatsoße aus dem Kühlschrank geholt. Der Couscous kam ganz drauf, dann wieder je ein gehäufter Esslöffel (wenn man eine bestimmte Zutat besonders mag, gern auch zwei) von allen anderen Zutaten. Oben drauf kam wieder das Ei in Scheiben und 5-6 Esslöffel Salatsoße. Zubereitungszeit: 9 Minuten inklusive Aufräumen.

Das Wunderbare an Salat ist ja die Frische. Deswegen wähle ich dafür immer Salate, die sich lange frisch halten, eben so wie Romana oder Lollo Biando. In einer luftdichten Schüssel oder Box hält sich der Salat einige Tage.

Donnerstag

Meal Prep Week Anna im Backwahn

Für Donnerstag hatte ich ein Gericht geplant, das ich bisher nur auf Pinterest oder in amerikanischen Kochshows gesehen habe. Fajitas sind gefüllte Tortillafladen, in der Pfanne ausgebacken. Das wollte ich mal probieren. Die Tortillafladen sollten nicht größer sein als eure größte Pfanne, ist ja fast schon logisch, oder? Hierfür brauchen wir also folgende Zutaten aus dem Kühlschrank: Paprika, Tomaten, Oliven (für die Handhabung in Hälften geschnitten), Petersilie, Frühlingszwiebeln und Käse. Ich habe den ersten Fladen in eine Pfanne gelegt und diese erhitzt, dann kamen je wieder ein Esslöffel Zutaten drüber und eine gute Handvoll Käse. Am besten lässt sich die Fajita nachher drehen, wenn sich direkt am Rand eher Käse denn Füllung befindet. Sobald sich Hitze entwickelt, kommt der zweite Fladen oben drauf. Dann kurz den Deckel drauf und auf mittlerer Hitze den Käse schmelzen lassen. Ich habe das Ganze dann mit einem Pfannenwender und einer Gabel gewendet. Es kann sein, dass ein bißchen Füllung rauspurzelt. Die einfach wieder reinschieben. Dann kann man die Pfanne eigentlich schon ausschalten, weil die Resthitze den zweiten Fladen ausreichend brät. In der Zwischenzeit habe ich die Avocado halbiert und eine Hälfte heraus geholt; dann in einer Schüssel zerquetscht und mit 3 Esslöffeln Joghurt verrührt, dazu ein paar geschnittene Tomaten.  Noch mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt und auf einen Teller gegeben. Die Fajita habe ich auf einem Brett mit einem Pizzaschneider in Viertel geschnitten und zur Avocadocreme gelegt. Und tadaa, ich habe nicht den Beilagensalat mit Gurke vergessen 🙂 Die Zubereitungszeit mit Avocadocreme und Salat war 15 Minuten, nur mit Joghurt als Dip ca. 10 Minuten. Das Schöne an diesem Gericht ist, dass man es theoretisch mit der Hand essen kann (könnte beim Salat auch wieder eine Sauerei ergeben).

Meal Prep Week Anna im Backwahn

Freitag

Meal Prep Week Anna im Backwahn

Am letzten Tag ist der Kühlschrank schon ziemlich leer. Da ich mittags so begeistert von der Fajita war, habe ich Herrn M. abends dazu gedrängt, sich doch auch noch eine zu machen. Und so war mein Kühlschrank am Freitag so richtig leer und ich habe ein „Was noch da war“-Omelette mit Kartoffel gemacht. Die habe ich klein geschnitten, durchgebraten, drei verquirlte Eier drüber gegeben und mit Tomate, Petersilie und Frühlingszwiebel getoppt. Wer noch übrig hat, kann die Kartoffel weg lassen, und dafür Mais, Paprika und Oliven drauf geben. Da ja noch eine halbe Avocado übrig war, habe ich die auch noch in Scheiben drüber gegeben und den Rest Joghurt drauf getan. Zubereitungszeit: 10-12 Minuten inklusive Kartoffel schälen. Danach waren noch Salat, Gurke, 1 Ei und Petersilie übrig. Das gab’s dann zum Abendessen.

Mein Fazit:

Ich habe an jedem Tag sehr lecker und ausreichend gegessen. Der Aufwand war, wie von mir berechnet, ein Mal groß und fünf Mal eher gering. Natürlich lässt sich das Ganze auch nur für drei Tage oä vorbereiten. Natürlich kann man die Auberginen auch durch Pilze ersetzen (wenn man die mag….). Die Gerichte sollen euch ja schmecken und zu euch passen. Wenn man die Gerichte als Mittagessen ins Büro mitnehmen möchte, kann man die Sachen auch am Tag vorher zubereiten und am nächsten Morgen mitnehmen. Selbst der grüne Salat würde einen halben Tag mit Soße gut vertragen.

Der einzige Knackpunkt bei mir war, dass ich das Timing mit Baby M.s Mittagsschlaf nicht immer hingekriegt hab und so manchmal recht lange gebraucht habe, um alles aufzuessen. Aber auch daran gewöhnt man sich als Muddi und freut sich dann, dass man länger was davon hat (ähem..).

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So, der Text ist nun doch sehr lang geworden. Aber vielleicht nimmt der eine oder andere von euch ein bißchen Inspiration für nächste oder übernächste Woche mit. Ich würde mich sehr über ein Feedback freuen, wenn ihr was davon ausprobiert.

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13 Gedanken zu “1 x Vorbereiten, 5 x Mittagessen – meine Tipps zum Thema „Meal Prep Week“ inklusive Einkaufsliste [Muddi-Edition]

  1. Uiiii liebe Anna, freue mich mega über den Artikel – habe vor kurzem , als ich deine Bilder von den Vorbereitungen sah schon gedacht, dass ein Artikel darüber super wäre.
    Ich habe die letzte Woche Chili Con Carne und eine russiche Suppe gekocht und extra einiges mehr und habe einen Teil davon eingefroren – denn hier isses ja auch bald soweit. =)
    Aber das vorkochen ist auch ne bomben Idee und wird sicher auch bald angefangen.
    DANKE
    knutschis
    Dani

  2. Deine Fajitas sind keine Fajitas, sondern Quesadillas 😉

    Salat würde ich mir immer nur frisch schneiden. Das geht nun wirklich fix, dauert vermutlich nicht länger als eine Minute und ist deutlich frischer, als Salat, der schon 3 Tage geschnitten im Kühlschrank liegt.

  3. Liebste Anna,
    superinteressanter Artikel. Und ich LIEBE deine Art zu schreiben 🙂 Musste immer wieder schmunzeln.
    Das werde ich definitiv für eine stressige Woche planen und mal ausprobieren. Denn an solchen Tagen schaffe ich auch oft nur die Instant-Asia-Suppe oder ähnliches.
    Danke für die tollen Tipps.

    Liebe Grüße
    Julia

    1. Hallo liebe Julia, vielen Dank für deinen Kommentar. Schön, dass mein Artikel dir gefällt. Stressige Wochen gibt’s ja immer wieder, da hilft es mir oft, durch Vorbereitung ein bisschen Zeit zu sparen.

      Dir noch nen schönen Sonntag!

  4. Hallo, das mit „keine Zeit zum Essen machen“ bzw. zum Essen kenn ich auch gut. Das war besonders in den Zeiten des Bulemie-Lernens während der Uni (nein, ich war nicht lernfähig und habe alle 7 Semester statt regelmäßig im Semester zu lernen alles in 2 bis 3 Wochen vor den Prüfungen gelernt 😉 ) der Fall. Während dieser Zeit und während meiner Ausbildung habe ich immer 3 bis 4 Tage Mahlzeiten vorher vorbereitet, ähnlich wie du auch. Ich wusste gar nicht, dass das einen Namen hat 🙂 Während meiner Ausbildung habe ich in einem wirklich ekligen Wohnheim gewohnt – ich habe davor und danach kein anderes vergleichbar ekliges Wohnheim kennen gelernt, es wurde 6 Monate nach meinem Auszug geschlossen – und da habe ich dann am Wochenende bei meinen Eltern immer alles Vorbereitet und in Dosen gepackt. Ich habe mich vor dem Kühlschrankwohnheim so geekelt, da waren mir die Dosen nur recht. Und unter der Woche habe ich dann immer alles mit meinem eigenen Geschirr so schnell wie möglich in der Küche zubereitet. Freitags mittags gabs dann immer etwas vom Bäcker und abends gings meistens in die Heimat. Wenn unser Nachwuchs im April auf die Welt kommt, werde ich es – denke ich – wieder ähnlich machen. Ich habe kein Problem damit, wenn das Gemüse mal ein wenig angetrocknet ist 🙂 es ist auf jeden Fall besser als jeden Tag Pizza 😉

    1. Mensch, das klingt ja nach dem Wohnheim des Grauens 🙂 Aber super, wie du das gelöst hast. Schlechtes Essen oder kein Essen führt ja doch nur zu schlechter Laune!

      Liebe Grüße, Anna

  5. Habe es ja schon auf Instagram verfolgt und finde die Idee klasse! Ich habe in der Elternzeit auch nur so schnelle Sachen gekocht, man wollte von der Schlafpause ja auch noch auf der Couch was haben 😉

  6. Auch ohne Kind bzw. Baby geht es mir wie dir und ich bin unter der Woche sehr „schlampig“ was das essen angeht, und bin öfters im Frühjahr auf Bäcker & Kantine umgestiegen anstelle selbst mit zu nehmen.
    Aber seit ein paar Wochen mache ich quasi die Meal Pre Week fürs Frühstück & Bürolunch, meist während am sonntag mein Porridge auf dem Herd köchelt und richtige mir mein Müsli to go (im Büro mit heißer Milch aus dem Vollautomat und frischem Obst ergänzt) sowie Salad in a jar für die ganze Woche.
    Gesundes Essen, günstig und morgens muss ich nur noch nach den Gläsern greifen.

    Für abends muss ich mir aber noch was überlegen, vielleicht probiere ich da nächste Woche das gleiche aus. Wobei Fajitas immer gehen 😉

    1. Habe ja jetzt gelernt, dass das Quesadillas sind 🙂 Aber das ist echt ein Essen, das ich auch für schnell mal am Abend total empfehlen kann. Lässt sich wunderbar auf dem Sofa essen 😉 Morgens esse ich auch oft Porrigde, das geht schnell. Nur statt viel Obst ist es meist eine Quetschbanane und Mandelstifte und maaaaanchmal (also immer) Schokostreusel.

      Liebe Grüße, Anna

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